Как раскрепостить пах

Первые позы в йоге, с которыми сталкивается новичок  при оседлании коврика — сукхасана (удобная поза), сиддхасана ( поза по- турецки).  При видимой простоте иногда они доставляют скорее неудобство, нежели обещанный комфорт. Причина – закрепощенная зона паха.

Особенно актуальна эта зона становится при освоении более сложных асан – артха падмасаны (позы полулотоса), падмасаны (позы лотоса). Также при выполнении пранаям – когда при длительном сидении не хочется отвлекать внимание на дискомфорт в ногах.

Просто «растянуть» зону паха – предприятие вроде нехитрое, но не всегда успешное, как показывает практика. И достаточно длительное. Растяжку данной зоны можно сделать намного более успешной, если использовать знания из области Йоготерапии.

Перед тем, как актуализировать ньюансы проработки зоны паха, остановимся на наиболее частых причинах наблюдаемого явления.

  1. Закрепощенный пах может являться проявлением специфической  психологической проблемы – недоверия своему телу. Как правило, при помощи инструктора, который поможет дотянуть зону и раскрыть невидимый потенциал, растяжка в разы увеличивается. В дальнейшем требуется только практика.
  2. При исходно здоровом позвоночнике растяжке может препятствовать гипертонус приводящих мышц  бедра, что проявляется в виде мышечного напряжения в области паха, внутренней поверхности бедер; болезненности в точках прикрепления мышц.
  3. Гипертонус приводящих мышц бедра может сопутствовать  поясничному остеохондрозу, смещению поясничных позвонков, лордозу, грыжам и пролапсам межпозвонковых дисков. в этом случае необходимо  работать с приодящими мышцами, как симптомом, в комплексной терапии вышеперечисленных заболеванй.

Мы обсудим подходы к растяжке во втором случае — при наличии здорового позвоночника.

  1. Часто гипертонус приводящих мышц бедра появляется при нетренированном прессе.

Почему?

Основная задача мышц пресса, совместно с ягодичными мышцами – удержание человека в вертикальном положении. Перечисленные мышцы являются антагонистами. Баланс их тонуса формирует правильное положение тазобедренных суставов, а следовательно и таза — основной опоры человеческого тела.

Основная функция пресса – сгибание корпуса и таза.

Основная функция ягодиц – разгибание таза.

При ослаблении мышц пресса, а это – достаточно частое явление, на помощь ему подключаются соседние мышечные массивы — сгибатель бедра (4хглавая  мышца бедра) и, если и она со временем оказывается несостоятельной вследствие перегрузки, приводящие мышцы бедра. Одна из функций, которые большинство из приводящих мышц выполняют   – сгибание бедра, помимо его приведения.

Т.о. приводящие мышцы бедра могут вовлекаться в задачу — удержание равновесия — при исходно слабом прессе, равно как и при исходно слабых ягодицах. Они работают «за семерых», пока пресс отдыхает.

Опираясь на подобные знания, мы можем достаточно элегантно снять гипертонус приводящих мышц бедра, занявшись укреплением пресса и ягодиц.

Асаны для укрепления пресса:

— поза угла

— половинная поза угла

— поза горы

Асаны для укрепления ягодиц:

— поза слона

 

— поза 6ти точек, или перевернутого стола

 2. Снять гипертонус приводящих мышц можно, стимулируя  мышцы- антагонисты по основной их функции ( приведение)- мышцы, отводящие бедро.

Асаны:

— поза  чаши

— боковой упор

 

Или упрощенный вариант

3. Еще один элегантный ход.

Рассмотрим его на примере анандасаны.

 

Асана предполагает раскрытие зоны паха. При этом сгибатели и разгибатели бедра исходно выставляются в равновесное состояние.

Интересно то, что нагрузка создается на приводящие мышцы бедра,-  они сознательно удерживаются асаной в непривычно растянутом состоянии и не могут вернуться в привычно закрепощенное положение. В этом случае реагируют их синергисты по одной из функций – мышцы сгибатели бедра: нога приводится к животу, а таз изгибается назад (положение антеверсии).

Практикующие, как правило, пытаются дотягивать пах в подобной ситуации, хотя необходимым усилием будет сознательное сокращение  ягодицы. Именно данное усилие значительно улучшит растяжку.

  Вариант анандасаны- до сокращения ягодицы

Вариант анандасаны — после сокращения ягодицы

Или упрощенный вариант — более эффективен в случае ригидной паховой зоны

Подобный же  вариант – перевернутая джану сиршасана.

Механизм данного явления

При нагрузке растяжением  постепенно увеличивается нервная импульсация с прорабатываемой зоны, что приводит к накоплению возбуждения и включению всех функций мышцы (гипотетическая модель).

Снятие дополнительных включившихся функций через точечное и осознанное подключение антагонистов позволяет дифференцировать вовлечение мышц в асанах, тем самым увеличив их (асан) эффективность.

При регулярной практике подобное усилие позволяет наработать более дифференцированное сознательное включение мышцы. Что является шагом на пути эволюционного развития и открывает возможности тонкого использования своего тела.

Надо отметить еще один важный с практической точки зрения ньюанс.

Вовлечение мышц- разгибателей по мышечному каналу (в анандасане и паривритта джану сиршасане – сокращение  помимо ягодиц, также мышц- разгибателей позвоночника и мышц, смещающих лопатки друг к другу), растяжка еще более улучшается. Мышечному каналу, или цепи (Бюске Л.), как парвило, соответствует энергетический канал ( Сафронов А.Г. «Йога: физиология, психосматика. биоэнергетика»)

Важно:  при наличии проблем с позвоночником, обязательна консультация грамотного йоготерапевта – некоторые из предложенных асан могут быть противопоказаны в этом случае.

 Удачной практики!

Врач- йоготерапевт
Инструктор йоги
Ахрамеева Е.А.
23.12.2013

Падахастасана - подступы к выполению

Падахастасана ( поза стопы-к- кистям)  может быть использована при проработке напряженных мышц задней поверхности ног и поясницы. Эта проблема встречается очень часто у людей, которые приходят в йогу, что делает асану ценной для многих занимающихся.

При правильном выполнении асаны – когда равномерно натянутой остается вся задняя поверхность тела, от копчика до макушки, прорабатываются через растяжение мышцы – разгибатели поясницы  и мышцы, сгибающие ноги в коленях  (двуглавая мышца бедра, на рисунке она обозначена как задняя группа мышц бедра); четырехглавая мышца бедра, которая участвует в разгибании колена, находится в тонусе. Гармонизируются отношения между этими группами мышц. Интересно, что подобный эффект соответствует концепции крупнейшего специалиста в области йоги и философии Сафронова А.Г. об энергетическом механизме воздействия асан на организм (» Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика») и концепции крупнейшего советского физиолога Бернштейна Н.А. о мышечных увязках ( «О построении движений», «Очерки по физиологии движений и физиологии активности»)  .

Эффект – глубокая проработка зоны, рефлекторное терапевтическое влияние на мочеполовую систему.


При сильно зажатой пояснице и области таза становится невозможным полный наклон вниз.

Иногда фитнесс -тренеры рекомендуют сгибание ног в коленях, чтобы уменьшить напряжение от асаны, не вытягивая ноги и немного растягивая зону поясницы. Это приводит к прямо противоположному эффекту – мышцы поясницы еще больше закрепощаются.

Почему?

Потому что при подобном выполнении  мышцы, которые должны были прорабатываться через растяжение (подробное описание механизма  проработки мышц в асанах можно прочитать здесь),  а именно, двуглавые мышцы бедра, теперь  активно работают, что добавляет им избыточного напряжения.

При этом рефлекторно  усиливается напряжение в мышцах — разгибателях поясницы  и подвздошно — поясничной мышце, что еще больше усугубляет проблему.

Дополнительно сокращаются за счет неполного сгибания мышцы – антагонисты. Выполнение асаны в таком режиме не позволяет гармонизировать работу перечисленных групп мышц.

Для того, чтобы корректно подойти к выполнению падахастасаны, грамотным будет введение в комплекс подготовительных асан — вакрасаны, скрученной вакрасаны ( туловище скручивается  в сторону колена, лежащего на полу), позы прямого угла.

Закачивающие же позы необходимо применять после растягивающих, при этом физиологически и энергетически корректными позами будут являться чатурангадандасана, пурвоттанасана, кандархасана,паривритта чатурангасана.

 P.S.: выполнение асаны допускает согнутые колени в момент входа в асану, при условии проблемной поясницы.

Елена Ахрамеева
Инструктор Йоги
Врач -йогатерапевт
 www.yogatherapia.com
wwww.yogatherapy.com.ua
wwww.yogaplus.com.ua

В согласии с возрастом

yoga_600x450_

Человеческая жизнь подобна реке – каждое мгновение неповторимо. Организм непрестанно обновляется. Каждой ткани, органу присуща своя собственная скорость изменения. Юнг сравнивал жизненный путь человека с прохождением солнца по небосклону. Так и изменения в организме происходят сначала по пути роста, затем по пути инволюции (старения). Каждому возрасту соответствует свой уровень физического, психического, социального, духовного развития.В настоящее время занятия физическим практиками – спортом, йогой, фитнесом, практически не имеют возрастных ограничений. Однако разумно предположить, что анатомо-физиологические особенности организма отличаются в разных возрастных группах. Есть ли необходимость учитывать этот факт в подходе к занятиям с начинающими?

В жизни человека чаще всего выделяют 4 периода — детство, юность, взрослость и преклонный возраст (старость). Изучением детства и юности занимается детская психология, педиатрия, педагогика. Именно этот раздел занимает основное место в учебниках по возрастной психологии. Активно развивается геронтология, исследующая аспекты преклонного возраста. Периоду взрослости (зрелости) внимания исследователей досталось меньше. Учитывая разные подходы возрастного разделения, это примерно отрезок от 20 до 55 лет. Именно эта часть жизненного путешествия является объектом нашего внимания. Так называемый активный возраст. Попробуем разобраться, какие изменения происходят в организме в это время, и какая физическая нагрузка не навредит занимающемуся.

К возрасту 20-25 лет завершается рост организма, формирование органов. Возрастной промежуток от 20 до 35 лет отличается относительной стабильностью, высокой слаженностью в работе физиологических систем, максимальной адаптативной возможностью организма. Время, именуемое исследователями, как возраст оптимального функционирования организма человека. Физические нагрузки в этом возрасте могут носить субмаксимальный характер. Физическая практика ориентирована на развитие и поддержание адаптационного ресурса.

 

Примерно с 30-35 лет в организме появляются первые признаки старения. Так, с этого возраста начинает снижаться мышечная сила в связи с уменьшением среднего диаметра мышечных волокон. После 40 лет человек, не знающий, что такое тренировки, каждый год теряет примерно 1% мышечной массы. Причинами этого являются снижение скорости нервно-мышечной проводимости, уменьшение количества действующих капилляров, изменение соотношения медленных и быстрых волокон с увеличением медленных. Плюс в силу вступает универсальный закон целесообразности – то, что не используется – атрофируется. Справедливо заметить, что занятие физическими практиками позволяет восстановить мышечную массу.

 

Со стороны опорно-двигательного аппарата примерно в возрасте 35-40 лет, с изменением гормонального фона, появляются первые признаки инволютивного развития — отмечается постепенное снижение массы костей, увеличивается их хрупкость. Развивается уплотнение всех соединительно-тканных структур – связок, сухожилий, фасций, проявляющееся в прогрессирующем уменьшении гибкости, тугоподвижности суставов. Осутствие физической нагрузки также как её чрезмерность приводит к преждевременному старению этих тканей. Однако на фоне корректно подобранных физических практик картина не так печальна. Мышцы и сухожилия имеют способность обновляться именно в процессе работы. Но подход нужен иной, чем до 35лет: более плавное и постепенное увеличение нагрузки, преобладание растягивающих упражнений, тщательный подбор силовых упражнений.

 

Развитие сосудов под влиянием функциональной нагрузки заканчивается примерно к 30 годам. В дальнейшем в стенке артерий происходит разрастание соединительной ткани, что способствует уплотнению сосудистой стенки. Сосуды становятся более жёсткие – ригидные, повышается общее сопротивление сосудистой системы выбрасываемому сердцем потоку крови. Соответственно нагрузка на сердечную мышцу увеличивается. Организм компенсаторно, стремясь помочь сердцу, уменьшает объём циркулирующей крови, увеличивая венозное депо – вены расширяются, и крови в них находится чуть больше. Дополнительно венозный тонус снижается из-за отсутствия тренирующих физических упражнений. Мышечная стенка вен – тонкая, а работа скелетных мышц способствует оттоку крови из вен. Всё вместе взятое в результате приводит к уменьшению минутного объёма сердца – количество крови, которое проходит через сердце за 1 минуту – показатель эффективности кровотока. На фоне общего снижения интенсивности обмена веществ, снижается потребность тканей в кислороде, что в свою очередь, также способствует уменьшению минутного объёма кровотока. В результате, формируется ситуация, когда объём тела – обслуживаемого пространства, остаётся прежний (иногда даже увеличивается, за счёт прибавки в весе, появляющейся с возрастом), а объём циркулирующей крови уменьшается. Вступает в силу природный закон сохранения жизненноважных органов – происходит перераспределение кровотока с сохранением мозгового и коронарного (сердечного) и уменьшением печёночного и почечного. И этот факт не замедлит сказаться на постепенном снижении функции этих органов.

 

Кстати, стоит пару слов сказать о влиянии чрезмерной физической нагрузки на сердечно-сосудистую систему, которая неизбежно возникает, если не учитываются возрастные особенности. Физическая практика активизирует метаболизм в тканях (обмен веществ), для обеспечения потребностей клеток в кислороде ускоряется сердечная деятельность. В случае соразмерности нагрузки ресурсу сердечно-сосудистой системы происходит улучшение работы последней – разгружается периферическое русло, органы адекватнее кровоснабжаются. При чрезмерной физической нагрузкедальнейшее увеличение частоты сердечных сокращений ухудшает коронарный кровоток. Т.е. сердце при возрозшей нагрузке получает питания меньше, чем ему нужно. Это может выразиться в появлении дискомфорта или боли в предсердечной области.

 

Состояние нервной системы довольно сильно завязано на состояние сердечно-сосудистой. И с ухудшением кровотока, склеротизацией сосудов отмечается уменьшение количества действующих нейронов. Отмечается ослабление рефлексов, регулирующих работу внутренних органов, соответственно нужно больше времени как для адаптивной реакции, так и для восстановления. Снижение функции нервной системы чаще выражается в заторможенности (медлительности) поведения, ухудшении мелкой моторики. Со стороны вегетативной нервной системы отмечается дисбаланс, чаще превалирует симпатическая часть. Что находит выражение в склонности к повышению артериального давления, снижению перистальтики кишечника. Физическая практика, учитывающая эти ньюансы, позволяет активизировать функции центральной нервной системы, сбалансировать вегетативную нервную систему. Некорректно подобранная практика угнетает нервную систему, что может проявиться как слабость, сонливость, нарушение координации движений.

 

Как видим, в возрастном промежутке от 20 до 55 лет можно выделить два периода, отличающиеся по анатомо-физиологическим особенностям организма. Грамотное построение любой практики, будь то йога, фитнес, заключается в соответствии текущим функциональным возможностям человека. Именно это правило реализуется в возрастной периодизации занимающихся йогой. Йога — это путь для разумных людей, она не приемлит бездумности и фанатизма. (Сафронов А.Г. «Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика» — Х, 2010).

 

Так, для возрастной категории 20-35лет занятие физическими практиками должно быть ориентировано на увеличение и поддержание адаптационного ресурса, с развитием силы, выносливости. К примеру, для этой цели подойдёт занятие силовой, динамической йогой. Для возрастной категории 35-55 лет построение физической практики желательно иметь иной подход – более плавное и постепенное увеличение нагрузки, с целью тренировки сердечно-сосудистой системы, преобладание растягивающих упражнений для поддержания мышечно-костной системы, темп занятий должен учитывать необходимость восстановления нервной системы. Физическая практика без учёта возрастных особенностей ведёт к истощению ресурса организма, чрезмерному напряжению всех систем и развитию болезней. Корректно подобранная физическая нагрузка, учитывающая возрастные изменения, позволяет повысить функциональную активность организма занимающегося, в перспективе продлить активную и здоровую жизнь.

 

Кравец Наталья Александровна
Врач-йогатерапевт
Инструктор Йоги

alex-e-natali@mail.ru
www.yogatherapia.com
www.yogatherapy.com.ua

 

Фото-виставка "Культурний Релятивізм - Діалог цивілізацій"

MkQP_6-UiEQКультурний релятивізм» або «Світ очима сучасних йогів»

Всі ми любимо подорожувати. Однак, якщо поцікавитися, кожен дасть свою відповідь на рахунок того, чим саме є для нього подорож.Активне проведення часу або спокійне спостерігання за світом? Спосіб побачити новий світ або відпочити від старого? Зануритися з головою в нову культуру або вчити місцевих жителів особливостям своєї рідної мови та кухні? Їхати автостопом або летіти авіалайнером? Аскетично ночувати в наметі або розташуватися в розкішних апартаментах? Завести купу друзів або солодко усамітнитися? Зайве говорити, що кожна з цих відповідей буде на 100% вірною. Незалежно від того, куди і як ви прямуєте, подорож сама по собі – це духовне зусилля, розширення свідомості — «метанойя». Це не тільки можливість під іншим кутом подивитися на світ, а й необхідність переоцінити власні ресурси та навички.
Хто придумав звести подорожі в ранг духовної практики зараз вже складно сказати, але практика ця надзвичайно ефективна. Від того, сучасні йоги активно її використовують і втілюють в життя. Йога – це доволі прагматичне вчення, що активно вдосконалюється і рухається в ногу з часом. Справжні йоги — це не ті, хто сидячи проводять роки, медитуючи у віддаленій печері і не ті, хто зав’язується в складні акробатичні вузли в тісних приміщеннях фітнес-залів. Для сучасного йога світ цікавий у всіх його проявах. Це інтелектуал, відкритий як давнім, так і новим знанням, людина з активною життєвою позицією, яка часом отримує досвід в самих надзвичайних і дивних місцях та інколи використовує для цього дуже нестандартні методи.
Подорож як духовна практика — це не лише здатність вийти з дому назустріч невідомому. Це також вміння побачити всю красу різноманітності світу, відчути цінність та унікальність кожної культури. Розкритися на досі незвіданий досвід, відчути деталі і відтінки, пропустити їх через себе, ввібрати нове і через це трансформуватися. Не дарма ж свідчить китайська прислів’я, що ніхто не повертається з подорожі таким, яким він був раніше.
На стику поєднання різних культур дуже гостро відчувається відносність свобод і заборон, правил і засад. Адже від країни до країни вони надзвичайно відрізняються, і те, що вдома є само собою зрозумілим і прийнятним, де-небудь на Сході буде суворим табу, і навпаки. Таким чином, подорожі сприяють більш широкому і повному розумінню світу. Діалог цивілізацій можливий лише в умовах взаємного розуміння і відкритості.
Саме з цією метою і був створений проект «Культурний релятивізм» сайту yogatravel.com.ua, який дозволяє не просто зібрати разом вдалі фото кадри з екзотичних мандрівок, але й обмінятися інформацією, яка допоможе іншим практикуючим зробити їх подорожі яскравішими, духовнішими і змістовнішими. В рамках проекту є можливість поділитися власними особливими враженнями від мандрівок, адже для кожного та й сама країна постає в іншому світлі. Фото-виставка «Культурний релятивізм: діалог цивілізацій» — це спосіб надихнути інших людей на пізнання нових територій і розширення кордонів.
Вже зовсім скоро у Львові можно буде побачити безліч соковитих і наповнених життям фотомоментів з найцікавіших і віддаленіших куточків світу, зібраних в одному місці. Подія приурочена до 10-річчя Української Федерації Йоги і проводиться за безпосередньої підтримки сайту Yogatravel.com.ua. Організатор виставки, Дмитро Данілов, керівник проекту Йога Тревел, відзначає, що взагалом заявили про свою участь у заході більше тисячі чоловік. В результаті ретельного конкурсного відбору було обрано 80 найяскравіших, атмосферних та живих фотографій, які зараз і постануть увазі глядачів.
Церемонія відкриття відбудеться 23-го липня і ще протягом двох тижнів всі охочі зможуть долучитися до міжкультурного діалогу і відвідати виставку, після чого вона планує продовжити свою подорож по галереям інших великих міст України.
Отримати культурний досвід і надихнутися на нову подорож можно буде за адресою: м. Львів, вул.Коперника 17, Львівський Палац Мистецтв.